9 exercices pour définir les jambes, les fesses et l’abdomen

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L'été approche et avec elle la préoccupation du corps. Le Pilates peut être un allié des poussins pour gagner le corps d'été. La méthode aide brûler les graisses, une bonne posture et renforcer les muscles. Une séance de Pilates peut dépenser 450 calories et d'augmenter les jambes, les fesses et l'abdomen.

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exercice série pour définir

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Exercice 1: Pont à pied sur la balle fonctionne fessiers et ischio-jambiers.

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Exercice 1: De ventre vers le haut et en gardant le dos droit, levez les hanches, les genoux pliés et les pieds sur la base de la balle faisant pressão.Braços étendu et parallèle au corps. Répétez 10 fois pour augmenter le mouvement et revenir à la position de départ

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Exercice 2: Cent avec le ballon entre les jambes au niveau du genou, travaillant l'abdomen et de l'aine. Plateau position des jambes (90 degrés).

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Exercice 2: Soulevez le tronc avec la force des bras de maintien abdomen étendues et parallèles au sol, pomper les bras vigoureusement de haut en bas avec des coups courts. La respiration par le nez, les bras de pompe 5 fois et espirando la pompe à la bouche cinq.

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Exercice 3: Boule abdominale dos (sous les omoplates). Soutenir la balle dans le dos, plus précisément entre les omoplates. Et gardez le tronc élevé avec les mains derrière la tête et les pieds à plat sur le sol.

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Exercice 3: Raise et contrôle plus faible avec le maintien de la force de gravité au début de l'année. - 10 répétitions / permettre une variation de inclinaison - en maintenant un haut tronc et faire du côté abdominale.

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Exercice 4: Ajouter une boule entre vos genoux, les mains en ligne avec l'épaule dessiner une "C" avec la colonne vertébrale. Levez vos genoux sur les trois doigts du sol et maintenez la position pendant 10 secondes dans isométriques. Faites deux répétitions.

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Exercice 4: Genou Off: A quatre pattes sur le sol. Gardez les bras tendus, les genoux et les pieds à plat sur le sol.

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Exercice 5: Side Kick: travailler la moyenne, obliques adducteurs et fessiers. Couché sur le côté gauche du corps, la main droite posée sur le sol devant la poitrine, le corps entier et aligné supporté, ajoutez une balle entre les chevilles pressantes.

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Exercice 5: Lever les jambes ensemble du sol "en haut & vers le bas". Faire 10 répétitions de chaque côté.

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Exercice 6: Swan: L'exercice de la moyenne des adducteurs et fessiers. Sur le ventre sur le sol avec son front sur ses mains, en appuyant sur la balle entre vos chevilles.

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Exercice 6: Maintenir la pression entre vos jambes et les soulever du sol "en haut & vers le bas" en gardant les abdominaux serrés. Répétez dix fois.

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Exercice 7: inférieur Ascenseur: travailler l'abdomen et le sens transversal. Couché sur le sol, les jambes en haut de la table (90 degrés), le ballon entre vos chevilles, les mains derrière la tête et le tronc haut.

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Exercice 7: Avec beaucoup de contrôle sur la jambe pour toucher subtilement les orteils sur le sol et revenir à la position de départ. Faire 10 répétitions.

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Exercice 8: Doit être fait en activant l'abdomen. Faire le passage de cinq à huit répétitions.

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exercice 8

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Exercice 8: Défi: Rouler: couché, étendu et jambes ensemble, pousser la balle en avant de la cuisse et le faire glisser sur le corps de la jambe sur le pied pour atteindre la position assise vertèbre par vertèbre articulation.

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Exercice 9: Teaser Défi: assis avec le ballon entre vos chevilles, les genoux pliés, inclinez votre torse en arrière avec les mains derrière les genoux, en alignant les pieds avec les genoux parallèles au sol.

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Exercice 9: Après avoir établi l'équilibre qui est le défi de lever les bras le long du corps dans une diagonale avant.

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Exercice 9: Maintenir la position équilibrée pendant 10 secondes. Répéter deux fois l'exercice.


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